Базалната метаболитна скорост (БМС) Ви дава информация за дневното количество калории, което тялото Ви изгаря през деня и е основна отправна точка, когато искате да отслабнете. Името произлиза от английския термин: Basal Metabolic Rate (BMR) и се среща още като базална метаболитна ставка, базален метаболитен индекс или базов метаболизъм. Мерната единица за БМС е килокалории (ккал / kCal).
Независимо какви са целите, които си поставяте, познаването на някои ключови принципи, като как да засилите метаболизма си и как по-ефективно да спортувате, е от съществено значение, когато се стремите към ефикасно отслабване.
Ако искате да намалите телесните мазнини, да натрупате мускулна маса или просто да поддържате теглото си, важен индекс, който задължително трябва да знаете, е базалната метаболитна скорост (БМС). Личната ви базална метаболитна скорост е минималното количество калории, от които тялото има нужда, за да поддържа жизнените си функции и процеси. Може би много от Вас си мислят, че се нуждаят от енергия само за извършването на определени действия, но всъщност тялото ви има нужда от определено количество енергия, за да може да се извършват основни жизнени функции на организма, като например дишане, кръвообръщение и т.н..
Вашата лична базална метаболитна скорост сама по себе си не е средство за отслабване, но може да ви бъде от изключителна помощ при определяне на диетичния режим и набелязване на целите при тренировка. Проблемът с много диети и програми за отслабване е, че всичките те са универсални и предназначени за всеки. Но всеки един от нас е с различни особености, така че прилагането на един и същи хранителен подход за всички просто не работи. Вашата лична базална метаболитна скорост се изчислява въз основа на редица фактори, които са индивидуално определени само за Вас, като възраст, пол, физическа активност, тегло, височина, здравословно състояние, телесна композиция, гени и дори околна среда.
Какво е базална метаболитна скорост (БМС) и как се изчислява
Много често БМС се използва като изходна точка за изчисляване на необходимото количество дневни калории и как те най-добре да се съотнесат към постигането на съответните цели. За по-голямата част от населението, базалната метаболитна скорост представлява около 75% от общото количество изразходвана енергия (калории).
Обща заблуда относно БМС е, че тя представлява количеството калории, които Вашето тяло изгаря в покой, но това е друг индекс – метаболитна скорост в покой (Resting metabolic rate (RMR)). Вашата базална метаболитна скорост е общото количество енергия, от което тялото Ви се нуждае за извършване на основни жизнени функции и процеси, докато метаболитната скорост в покой е количеството калории, което тялото Ви изгаря докато е в покой. Някои използват двата термина като взаимозаменяеми, но те все пак не са едно и също нещо.
Формули за определяне на базална метаболитна скорост
Съществуват две основни формули, с помощта на които може да се изчисли базалната метаболитна скорост. Това са формулите на Мифин – Сейнт Жур и Харис – Бенедикт.
На този етап, формулата на Мифин – Сейнт Жур дава най-точни резултати. Тя е разработена в началото на 90-те години на миналия век.
Формулата взима под внимание пола, възрастта, теглото и ръста на субекта и се изчислява по следния начин:
- Мъже: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) + 5
- Жени: BMR = (10 x Т) + (6,25 x Р) – (5 x В) – 161
където:
- Т = теглото в килограми
- Р = ръстът в сантиметри
- В = възрастта в години
Базална метаболитна скорост и Общ дневен разход на енергия
За да получите общия дневен разход на енергия (Total daily energy expenditure TDEE) трябва първо да изчислите БМС.
Общият дневен разход на енергия се изчислява като към БМС (калориите, от които се нуждаете през деня) се добавят калориите, които изгаряте дневно при нормална активност и физическа дейност.
Калкулатори за определяне на базална метаболитна скорост
Съществуват множество онлайн калкулатори, които изчисляват Вашата БМС.
Онлайн калориен калкулатор може да се намери на следните уебсайт адреси:
Заключение: Защо е важно да знаем личната си базална метаболитна скорост
Ако желаете да отслабвате чрез намален прием на калории, от особена важност е преди това да изчислитге личната си базална метаболитна скорост.
От здравословна гледна точка приетите за деня калории не бива да са по-малко от тези на базовия Ви метаболизъм. В противен случай, много от жизненоважните процеси в тялото Ви ще започнат да се забавят и дори влошават.
За най-добри здравословни резултати избягвайте да сваляте повече от 0.5 кг.х на седмица. Стремете се да поддържате калориен баланс, който да е поне със 150 калории повече от базовия Ви метаболизъм.